آیا شما مشکل بیخوابی دارید ؟ - روانشناسی، روانکاوی، روانسنجی، روانپزشکی، مشاوره، مقالات و تست ها

psycho · 05-02-2011, 04:33 PM

آیا شما مشکل بیخوابی دارید ؟

یکی از شایعترین علل اختلالات در خواب ، بیخوابی ، بدخوابی ، رعایت نکردن اصول مربوط به بهداشت خواب است. بکارگیری نکات مربوط به بهداشت خواب ، که بصورت تغییرات کوچکی در شیوهی زندگی است ، اثرات بزرگی در بهبود کیفیت خواب دارد . بهداشت خواب شامل مجموعه اقداماتی است که به افراد کمک می کند خواب راحتی داشته باشند ، در واقع بهداشت خواب همان عادت سالم خوابیدن است.

مهمترین نکته در خصوص بهداشت خواب همراهی با ساعت زیستی بدن است ، چرخه های خواب و بیداری هر فرد توسط ساعت زیستی بدن او تنظیم می شود . بسیاری از فرایندهای بدن انسان ، مثل دما و ترشح هورمونها با یک دور فیزیولوژیک ، تقریباً ۳۴ ساعته تنظیم می شوند که شرط لازم برای داشتن یک خواب خوب ، همراهی با این ساعت زیستی است. بیدار شدن در یک ساعت خاص ، به تنظیم ساعت زیستی کمک می کند و به فرد نیز کمک می کند تا همیشه در همان ساعت خاص بیدار شود. برخی افراد برای سرحال شدن باید ۹ ساعت بخوابند و برخی به ۶ ساعت خواب نیاز دارند ، ولی ؛ اکثر افراد به حدود ۷ یا ۸ ساعت خواب نیاز دارند.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید در بعدازظهرها و مواجه با نور در ساعات بیداری به تنظیم ساعت زیستی کمک می کند. فرد باید سعی کند ، در زمان خستگی به رختخواب برود اگر در شروع خواب مشکل داشت ، باید به اتاق دیگری برود و با انجام کارهائی مثل مطالعه یا گوش دادن به رادیو تا حد امکان دچار خواب آلودگی شود و بعد برای خواب به رختخواب برود. بهبود محیط فیزیکی خواب ، در خواب راحت تأثیر دارد استفاده از تشک هائی که خیلی نرم و خیلی سفت نباشد ، مناسب بودن دمای اتاق خواب ، تاریکی اتاق خواب ، آرام و ساکت بودن محیط خواب و در موارد نیاز استفاده از گوش بندها در بهبود خواب نقش مهمی دارند. نکوتین موجود در سیگار ، ماده های محرک و دارای عوارضی مانند افزایش ضربان قلب و افزایش فشار خون است که باعث می شود فرد برای بخواب رفتن ، مدت زمان بیشتری را صرف کند. یکی از علل بیخوابی ، نگرانی و دلشوره است. کاهش نگرانی می تواند زمینه را برای خواب راحت فراهم سازد. بای کاهش این نگرانیها بهتر است فرد برنامه ریزی مشخص داشته باشد تا طی زمان خاصی به مشکلاتی که باعث نگرانی و دلشوره در او شده است اختصاص دهد تا در زمان خواب به آنها فکر نکند .

مصرف کافئین را در فاصله ی ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب باید محدود کرد. ۵۰%درصد کافئین که در ساعت ۷ عصر مصرف می شود ، تا ساعت ۱۱ شب در بدن باقی می ماند ، کافئین در قهوه ، چای ، نوشابه و بسیاری از مواد غذائی و داروئی وجود دارد، از مصرف مایعات در فاصله ی ۹۰ دقیقه ( یک ساعت ونیم ) قبل از خواب خودداری شود ، ( حدود ۹۰ دقیقه ) طول می کشد که مایعات مصرفی به ادرار تبدیل شود. احساس دفع ادرار ، بویژه در افراد مسن موجب بیدار شدن از خواب و اختلال در خواب می شود. بهداشت خواب شامل : تغیرات کوچکی در شیوه ی زندگی است که می تواند اثرات بزرگی در بهبودی خواب انسان داشته باشد . شایعترین اختلالات خواب تعداد زیادی از مردم ، خواب راحتی ندارند . آپنه خواب ، بی خوابی ، خروپف و سندروم پاهای بی قرار مشکلی است که بسیاری از ما از آنها رنج می بریم. آیا دوست دارید تا بیشتر با دلیل این مشکل آشنا شوید ؟

● خـرخـر :

خرخر شایع ترین دردسری است که هنگام خواب وجود دارد ، نه تنها اطرافیان بیمار آزرده می شوند بلکه خود او نیز خجالت زده می شود. اگر بافت نرم پشت گلو بیش از حد رها باشد ، مسیر حلق را می بندد هوای خروجی سعی می کند این مانع را کنار بزند.

بافت می لرزد و صدائی که ما می شنویم تولید می کند. با بالا رفتن سن ، خرخر شدیدتر می شود چون یکی از دلایل اصلی آن اندازه و شکل بدن است. افرادیکه گردنهای پهن و کوتاهی دارند ، بیشتر از بقیه خرخر می کنند چون ماهیچه های اطراف نای آنها نمی تواند چربی های دور آنرا سرجای خود نگه دارد. بعنوان یک قانون سرانگشتی می توان گفت ، احتمال خرخر کردن افرادیکه اندازه ی یقه ی پیراهن آنها ۵ , ۱۶ یا بیشتر است یکی از موارد زیر می باشد :

ـ سستی عضلات زبان یا حلق : ماهیچه های شل باعث خرخر کردن می شوند.
ـ بزرگی بافت حلق : معمولاً کودکانی که لوزه های متورم دارند ، خرخر هم می کنند.
ـ اتسداد مجاری بینی : افرادیکه مجاری بینی شان تنگ است یا انحراف بینی دارند ، معمولاً خروپف می کنند .

▪ درمـان خـروپـف :

در ۹۹ درصد موارد ، می توان خروپف را درمان کرد ، معمولاً اضافه وزن دلیل خروپف است. آب کردن چربی اضافی دور گردن باعث کاهش فشار اضافی وارد بر مجاری تنفسی و توقف خروپف می شود. استفاده از راهکارهای زیر ، می تواند مفید باشد :

ـ از مصرف الکل و قرصهای خواب آور ، پیش از خواب خودداری کنید. این کار باعث سست شدن عضلانی می شود.

ـ اگر کمتر از ۴ ساعت تا زمان خواب شما باقی مانده است ، غذای سنگین نخورید .

ـ سعی کنید به پهلوبخوابید ، نه به پشت. وقتی به پشت می خوابید ، زبان به عقب دهان می افتد و بخشی از راه خروج هوا را می بندد. می توانید یک توپ تنیس را به پشت لباس خوابتان بدوزید که نگذارد به پشت بخوابید .

ـ هوای اتاق خوابتان را مرطوب نگهدارید. اگر چند قطره ی اکالیپتوس روی بالش خود بریزید بوی آن به باز شدن مجاری بینی کمک می کند .
ـ ورزش کنید ، زیرا ورزش ماهیچه ها را تقویت می کند و باعث کاهش وزن می شود .

● آپنه خواب :

نام آپنه از لغت یونانی Apnea گرفته شده است که به معنی " نیاز به تنفس " است. وقتی ماهیچه های انتهای زبان و زبان کوچک ( بافت کوچک گوشتی که در انتهای دهان آویزان است ). بیش از حد سست باشند ، مسیر خروج هوا را مسدود می کند اگر چه دلیل آپنه خیلی شبیه خرخر است ، اما بسیار خطرناکتر از آن است ، چون الگوی تنفس طبیعی را تغییر می دهد. گاهی حتی پیش می آید که تنفس بیمار هنگام خواب برای مدت ۱۰ الی ۲۵ ثانیه قطع می شود.ممکن است این اتفاق بارها و بارها تکرار شود و حتی دیده شده که بعضی از بیماران تا صبح ۳۵۰ مرتبه بیدار می شوند. هر بار فرد با دهانی خشک ، بدنی عرق آلود و سردرد از خواب بیدار می شود . این بیدار شدنهای متوالی نمی گذارد بیمار به خواب عمیقی فرو رود و برای همین ، این افراد روز بعد را با خستگی و خواب آلودگی شدید سپری می کنند .

05-02-2011, 04:33 PM	#1
psycho (کاربر باتجربه) تاریخ عضویت: Jan 2011 نوشته ها: 87	آیا شما مشکل بیخوابی دارید ؟ آیا شما مشکل بیخوابی دارید ؟ یکی از شایعترین علل اختلالات در خواب ، بیخوابی ، بدخوابی ، رعایت نکردن اصول مربوط به بهداشت خواب است. بکارگیری نکات مربوط به بهداشت خواب ، که بصورت تغییرات کوچکی در شیوهی زندگی است ، اثرات بزرگی در بهبود کیفیت خواب دارد . بهداشت خواب شامل مجموعه اقداماتی است که به افراد کمک می کند خواب راحتی داشته باشند ، در واقع بهداشت خواب همان عادت سالم خوابیدن است. مهمترین نکته در خصوص بهداشت خواب همراهی با ساعت زیستی بدن است ، چرخه های خواب و بیداری هر فرد توسط ساعت زیستی بدن او تنظیم می شود . بسیاری از فرایندهای بدن انسان ، مثل دما و ترشح هورمونها با یک دور فیزیولوژیک ، تقریباً ۳۴ ساعته تنظیم می شوند که شرط لازم برای داشتن یک خواب خوب ، همراهی با این ساعت زیستی است. بیدار شدن در یک ساعت خاص ، به تنظیم ساعت زیستی کمک می کند و به فرد نیز کمک می کند تا همیشه در همان ساعت خاص بیدار شود. برخی افراد برای سرحال شدن باید ۹ ساعت بخوابند و برخی به ۶ ساعت خواب نیاز دارند ، ولی ؛ اکثر افراد به حدود ۷ یا ۸ ساعت خواب نیاز دارند. قرار گرفتن در معرض نور خورشید در بعدازظهرها و مواجه با نور در ساعات بیداری به تنظیم ساعت زیستی کمک می کند. فرد باید سعی کند ، در زمان خستگی به رختخواب برود اگر در شروع خواب مشکل داشت ، باید به اتاق دیگری برود و با انجام کارهائی مثل مطالعه یا گوش دادن به رادیو تا حد امکان دچار خواب آلودگی شود و بعد برای خواب به رختخواب برود. بهبود محیط فیزیکی خواب ، در خواب راحت تأثیر دارد استفاده از تشک هائی که خیلی نرم و خیلی سفت نباشد ، مناسب بودن دمای اتاق خواب ، تاریکی اتاق خواب ، آرام و ساکت بودن محیط خواب و در موارد نیاز استفاده از گوش بندها در بهبود خواب نقش مهمی دارند. نکوتین موجود در سیگار ، ماده های محرک و دارای عوارضی مانند افزایش ضربان قلب و افزایش فشار خون است که باعث می شود فرد برای بخواب رفتن ، مدت زمان بیشتری را صرف کند. یکی از علل بیخوابی ، نگرانی و دلشوره است. کاهش نگرانی می تواند زمینه را برای خواب راحت فراهم سازد. بای کاهش این نگرانیها بهتر است فرد برنامه ریزی مشخص داشته باشد تا طی زمان خاصی به مشکلاتی که باعث نگرانی و دلشوره در او شده است اختصاص دهد تا در زمان خواب به آنها فکر نکند . مصرف کافئین را در فاصله ی ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب باید محدود کرد. ۵۰%درصد کافئین که در ساعت ۷ عصر مصرف می شود ، تا ساعت ۱۱ شب در بدن باقی می ماند ، کافئین در قهوه ، چای ، نوشابه و بسیاری از مواد غذائی و داروئی وجود دارد، از مصرف مایعات در فاصله ی ۹۰ دقیقه ( یک ساعت ونیم ) قبل از خواب خودداری شود ، ( حدود ۹۰ دقیقه ) طول می کشد که مایعات مصرفی به ادرار تبدیل شود. احساس دفع ادرار ، بویژه در افراد مسن موجب بیدار شدن از خواب و اختلال در خواب می شود. بهداشت خواب شامل : تغیرات کوچکی در شیوه ی زندگی است که می تواند اثرات بزرگی در بهبودی خواب انسان داشته باشد . شایعترین اختلالات خواب تعداد زیادی از مردم ، خواب راحتی ندارند . آپنه خواب ، بی خوابی ، خروپف و سندروم پاهای بی قرار مشکلی است که بسیاری از ما از آنها رنج می بریم. آیا دوست دارید تا بیشتر با دلیل این مشکل آشنا شوید ؟ ● خـرخـر : خرخر شایع ترین دردسری است که هنگام خواب وجود دارد ، نه تنها اطرافیان بیمار آزرده می شوند بلکه خود او نیز خجالت زده می شود. اگر بافت نرم پشت گلو بیش از حد رها باشد ، مسیر حلق را می بندد هوای خروجی سعی می کند این مانع را کنار بزند. بافت می لرزد و صدائی که ما می شنویم تولید می کند. با بالا رفتن سن ، خرخر شدیدتر می شود چون یکی از دلایل اصلی آن اندازه و شکل بدن است. افرادیکه گردنهای پهن و کوتاهی دارند ، بیشتر از بقیه خرخر می کنند چون ماهیچه های اطراف نای آنها نمی تواند چربی های دور آنرا سرجای خود نگه دارد. بعنوان یک قانون سرانگشتی می توان گفت ، احتمال خرخر کردن افرادیکه اندازه ی یقه ی پیراهن آنها ۵ , ۱۶ یا بیشتر است یکی از موارد زیر می باشد : ـ سستی عضلات زبان یا حلق : ماهیچه های شل باعث خرخر کردن می شوند. ـ بزرگی بافت حلق : معمولاً کودکانی که لوزه های متورم دارند ، خرخر هم می کنند. ـ اتسداد مجاری بینی : افرادیکه مجاری بینی شان تنگ است یا انحراف بینی دارند ، معمولاً خروپف می کنند . ▪ درمـان خـروپـف : در ۹۹ درصد موارد ، می توان خروپف را درمان کرد ، معمولاً اضافه وزن دلیل خروپف است. آب کردن چربی اضافی دور گردن باعث کاهش فشار اضافی وارد بر مجاری تنفسی و توقف خروپف می شود. استفاده از راهکارهای زیر ، می تواند مفید باشد : ـ از مصرف الکل و قرصهای خواب آور ، پیش از خواب خودداری کنید. این کار باعث سست شدن عضلانی می شود. ـ اگر کمتر از ۴ ساعت تا زمان خواب شما باقی مانده است ، غذای سنگین نخورید . ـ سعی کنید به پهلوبخوابید ، نه به پشت. وقتی به پشت می خوابید ، زبان به عقب دهان می افتد و بخشی از راه خروج هوا را می بندد. می توانید یک توپ تنیس را به پشت لباس خوابتان بدوزید که نگذارد به پشت بخوابید . ـ هوای اتاق خوابتان را مرطوب نگهدارید. اگر چند قطره ی اکالیپتوس روی بالش خود بریزید بوی آن به باز شدن مجاری بینی کمک می کند . ـ ورزش کنید ، زیرا ورزش ماهیچه ها را تقویت می کند و باعث کاهش وزن می شود . ● آپنه خواب : نام آپنه از لغت یونانی Apnea گرفته شده است که به معنی " نیاز به تنفس " است. وقتی ماهیچه های انتهای زبان و زبان کوچک ( بافت کوچک گوشتی که در انتهای دهان آویزان است ). بیش از حد سست باشند ، مسیر خروج هوا را مسدود می کند اگر چه دلیل آپنه خیلی شبیه خرخر است ، اما بسیار خطرناکتر از آن است ، چون الگوی تنفس طبیعی را تغییر می دهد. گاهی حتی پیش می آید که تنفس بیمار هنگام خواب برای مدت ۱۰ الی ۲۵ ثانیه قطع می شود.ممکن است این اتفاق بارها و بارها تکرار شود و حتی دیده شده که بعضی از بیماران تا صبح ۳۵۰ مرتبه بیدار می شوند. هر بار فرد با دهانی خشک ، بدنی عرق آلود و سردرد از خواب بیدار می شود . این بیدار شدنهای متوالی نمی گذارد بیمار به خواب عمیقی فرو رود و برای همین ، این افراد روز بعد را با خستگی و خواب آلودگی شدید سپری می کنند .

کاربران در حال دیدن موضوع: 1 نفر (0 عضو و 1 مهمان)