مهارت های کنترل خشم

[roya]

مهارت های کنترل خشم

خشم و پرخاشگریهمه ما وقتی عصبانی می شویم خود را محق می دانیم که عصبانی شویم اما کمی بعد احساس می کنیم که در ابراز خشم و ناراحتی زیاده روی کرده ایم. در مورد برخی ها عصبانی شدن یک مشکل جدی است که باید برای آن چاره ای اندیشید.واقعیت این است که دیدن چهره عصبانی همسر، همکار، دوست و آشنا منظره خوشایندی نیست اما همه ما در طول روز حداقل یکی دو بار چنین چهره هایی را می بینیم. برای درک منشاء خشم و عصبانیت شاید بهتر باشد نگاهی تازه به آن بیندازیم و به خودمان یا اطرافیانی که کمابیش دچار خشم می شوند، کمک کنیم.

«مدیریت خشم» و «کنترل خشم» یکی از مباحثی است که مدت هاست در حوزه روان شناسی مطرح شده است و کارشناسان تلاش می کنند در این حوزه به کسانی که نیازمند کمک هستند، اطلاعات کافی درباره هیجان خشم، مهار آن، خطراتی که سلامتی روحی و روانی آن ها را تهدید می کند، ارائه دهند.دکتر شهربانو قهاری، روان پزشک و عضو انستیتو روان پزشکی تهران در این باره به خراسان می گوید: عصبانی شدن یکی از هیجانات طبیعی بشر و رفتاری موجه است.

آن چه عصبانی شدن را ناموجه می کند خشمی است که به رفتار تبدیل می شود و پرخاشگری را به وجود می آورد به ویژه اگر به صورت کلامی، مثل بد و بیراه گفتن و فریاد کشیدن باشد یا غیرکلامی و فیزیکی مثل کتک کاری و خراب کاری باشد که در هر ۲ صورت مردود است. گاهی افراد خشم خود را به صورت غیرمستقیم ابراز می کنند مثل اخم کردن، قهر کردن، تعلل در انجام کار و غیبت کردن که به دلایل مختلف هیچ کدام از این موارد موجه نیست.

واقعیت این است که افراد به شیوه های گوناگون و بنا به دلایل گوناگون عصبانی می شوند. چیزی که ممکن است شما را عصبانی کند، شاید همکارتان را عصبانی نکند درست به همین دلیل است که درک منشاء خشم و راه های کنارآمدن و حل آن مشکل است. در واقع چیزی که باعث خشم می شود برانگیزاننده های درونی و بیرونی هستند که در افراد مختلف، متفاوت است.

کنترل و مدیریت خشم نه روی برانگیزاننده ها بلکه روی واکنش به آن ها متمرکز است تا فردی که دائما به علت برانگیزاننده های درونی و بیرونی تحریک می شود بتواند عصبانیت خود را مهار و آن را کنترل کند.عصبانیت وقتی بروز پیدا می کند که از رسیدن به آن چه خواسته ایم، ناامید شده ایم یا توسط دیگران تهدید یا تحقیر شده ایم یا افکار و عقاید و باورهایمان مورد هجوم دیگران قرار گرفته اند، وقتی فرصتی برای تحلیل وضعیت و ارائه واکنش منطقی به موقعیت نداریم، ترجیح می دهیم واکنش سرعتی و غیرمنطقی ابراز کنیم اما در بسیاری از موارد، عصبانیت به نتیجه دلخواه و مثبتی که انتظارش را داریم نمی انجامد و سازنده نیست. واکنش سریع و غیرمعقول ناشی از عصبانیت ناگهانی نسبت به یک موضوع باعث از دست دادن احترام نزد دیگران و کم شدن اعتماد به نفس در فرد می شود به ویژه اگر بلافاصله بفهمد که بی دلیل عصبانی شده و هدف را اشتباه گرفته است.

مدیریت خشم در واقع به فرد کمک می کند تا یاد بگیرد چه طور خون سرد باشد و احساس منفی قبل از شروع خشم را مهار کند و تحت کنترل بگیرد.دکتر قهاری درباره تفاوت نگرش نسبت به یک موضوع در بروز خشم می گوید: تلقی و نگاه فرد نسبت به محرک های بیرونی در بروز خشم نابه جا نقش اساسی دارد.این تلقی همان افکار، باورها و قواعدی که از کودکی با فرد همراه بوده است ، به هنگام رویایی با برانگیزاننده های بیرونی به ایجاد تناقض در فرد منجر می شود و او را عصبانی می کند. علاوه بر این بحران های خانوادگی، فشارهای اقتصادی، مسائل اجتماعی، استرس های شخصی سطح برانگیختگی فرد را بالاتر می برد و به همین دلیل روزانه شاهد دعوا و مرافعه در سطح بسیاری از خیابان ها هستیم که علت اصلی آن یک موضوع نسبتا پیش پا افتاده است.

اما برانگیزاننده های درونی آن قدر قوی هستند که با یک جرقه کوچک فرد از کوره در می رود و عصبانیت و خشم خود را نثار دیگری می کند. این جاست که می گوییم آستانه تحمل مردم پایین آمده است و هر چیزی می تواند آن ها را تحریک کند.از طرفی بروز خشم در آقایان به علت وجود هورمون های تستسترون بیشتر، بارزتر است و اغلب آقایان متاسفانه خشم خود را به صورت غیرکلامی نشان می دهند شاید مسائل فرهنگی در این جا نقش پررنگی داشته باشد زیرا جامعه به مرد عصبانی همیشه حق می دهد اما خانمی را که از کوره در رفته نمی پسندد. در خانم ها ابراز خشم اغلب به صورت غیرمستقیم است مثلا غیبت کردن یک روش غیرمستقیم ابراز خشم است.

با وجود تفاوت ابراز خشم و برانگیزاننده های درونی و بیرونی در افراد مختلف چند نکته در مورد انواع عصبانیت ها که به شیوه های گوناگونی بروز پیدا می کنند، مشترک است. احساس ناامیدی از دست یافتن به اهداف، صدمه خوردن، آزار دیدن و مورد تهدید قرار گرفتن در همه افراد عصبانی مشترک است.دکتر قهاری ادامه می دهد پیش از خشم ضربان قلب فرد تند می شود، برافروختگی در چهره کاملا قابل مشاهده است و تنفس سریع و سطحی باعث می شود اکسیژن کافی به مغز نرسد و فرد کنترل خود را از دست می دهد و به پرخاشگری می پردازد.

وقتی از مدیریت خشم صحبت می کنیم در واقع منظورمان کنترل خشم فرد در مرحله پیش از خشم است. بعد از خشم هم افراد اغلب دچار شرمندگی، پشیمانی، خجالت و گاه احساس گناه می شوند. ترک محیط، تنفس دیافراگمی، تغییر وضعیت، گفت وگو با فرد دیگر، شمارش اعداد به شیوه معکوس از اصلی ترین فنون مهار خشم است.باید فرد به صورت خودآگاهانه به خشم خود بیندیشد و قبل از رسیدن به مرحله پرخاشگری از تصمیم خود منصرف شود و خشم را مهار کند. اگر دقت کنید کسانی که عصبانی می شوند حداقل ۲ مهارت را ندارند؛ یکی حل مسئله و دیگری ابراز خشم به شیوه صحیح.

اگر یادتان باشد گفتیم که خشم یک احساس و هیجان طبیعی و مجاز است و اگر به شیوه صحیحی ابراز شود، اشکالی ندارد. بهترین شیوه برای ابراز خشم گفت وگوست. فرد باید یاد بگیرد بگوید من عصبانی هستم بدون این که صدایش بلند شود و یا لحن تهدیدآمیزی داشته باشد، به صورت خنثی بگوید من عصبانی هستم. وقتی عصبانی می شویم بهتر است درباره خودمان بگوییم نه چیزی یا کسی که باعث عصبانیت ما شده است. به جای این که بگوییم « تو همیشه مرا عصبانی می کنی» بگوییم «من عصبانی هستم»، « من ناراحتم که ...» یا « من عصبانی هستم وقتی می بینم که ...» .

گاهی والدین تصور می کنند عصبانی شدن در مقابل بچه ها کار درستی نیست اما همیشه هم این طور نیست گاه بچه ها لازم است که عصبانیت والدین را ببینند و گاهی حتی بلند صحبت کردن، آن ها را متوجه اشتباه خود کند اما عصبانیت صحیح با پرخاشگری همراه با توهین، تهدید، تحقیر و سرزنش متفاوت است. خوب است که گاهی والدین عصبانیت خود را به کودک نشان دهند و او را از کار خطایی که کرده یا خطری که متوجه اش بوده، آگاه کنند.

اما همان طور که گفتیم باید مراقب باشند که آسیبی از نظر روحی و جسمی به او وارد نکنند.عضو انستیتو روان پزشکی تهران درباره کسانی که زیاد عصبانی می شوند و آن را جزو خلقیات خود می دانند توضیح می دهد: توجیه تاریخچه ای کاری است که این افراد می کنند و البته ارزشی ندارد، زیرا تغییری در فرد اتفاق نمی افتد و او در واقع عصبانیت خود را توجیه می کند. شاید بهتر باشد افرادی که عموما دچار عصبانیت می شوند سبک زندگی شان را تغییر دهند. شاید بسیاری از افراد ندانند که خواب ناکافی شبانه یکی از دلایل بروز عصبانیت در آن هاست. ۸ ساعت خواب شبانه می تواند در آرامش اعصاب نقش موثری داشته باشد، ورزش های سبک، یوگا و مدیتیشن هم مفید است.

گاه عصبانیت و افزایش سطح برانگیختگی در افراد بنا به دلایل دیگری است، زوجی را تصور کنید که همیشه در مورد مسائل تربیتی فرزند خود با هم دعوا می کنند و از دست هم همواره عصبانی می شوند. آن ها می توانند پس از آگاهی درباره مورد مناقشه، با هم در این باره صحبت کنند و سعی کنند برای کاهش سطح برانگیختگی خود و عصبانیت مشکل اصلی را حل کنند. در این جا مهارت حل مسئله به فرد کمک می کند تا بر خشم خود غلبه کند. از طرفی والدین الگوی رفتاری مستقیمی در اختیار کودکان قرار می دهند و والدین عصبانی، عصبانیت را به کودکان خود آموزش می دهند. بنابراین مدل غلط عصبانیت می تواند توسط کودکان الگوبرداری شود و کودک هم یاد بگیرد به هنگام عصبانیت حق دارد داد بزند، اشیاء را پرت کند و حتی طرف مقابل را بزند.دکتر قهاری، به دیگر عوامل عصبانیت اشاره می کند و می گوید: گاهی عصبانیت ریشه در مشکلات جسمی و روانی دارد. گاه افرادی را مشاهده می کنیم که در ظاهر بسیار فعال هستند و مشکلی ندارند اما به سرعت از کوره در می روند. این دسته از افراد در واقع از افسردگی پنهان رنج می برند و عصبانیت می تواند ریشه در افسردگی داشته باشد.

فرد افسرده اغلب تحریک پذیر است و به کوچک ترین محرک واکنش نشان می دهد این واکنش در برخی افراد به صورت پرخاشگری و عصبانیت بروز پیدا می کند. داشتن سوءظن و احساس بدبینی، اعتیاد به برخی مواد مخدر، ابتلا به بیماری های مزمن، داشتن وسواس شدید، کمبود اعتماد به نفس و دردهای مزمن از دیگر عوامل پرخاشگری و عصبانیت است که هر یک باید درمان شود تا فرد قادر باشد خشم خود را کنترل کند.مهارت مدیریت خشم به حدی اهمیت دارد که بسیاری از کارشناسان معتقدند این مهارت می تواند از بسیاری از ناهنجاری ها و اتفاقات بد و شوم در اجتماع بکاهد. بارها در رسانه ها دیده و خوانده ایم که خشم نا به جا باعث جرایمی چون قتل شده است و این نشان می دهد که خشم کنترل نشده تا چه حد می تواند خطرناک باشد.دکتر قهاری، توصیه می کند وقتی با فردی عصبانی روبه رو می شویم بهتر است به او حق بدهیم و بگوییم «می دانم که عصبانی هستی» این جمله همدلی را می رساند اما باید ادامه دهیم «اجازه نداری توهین کنی یا تحقیر کنی». فرد عصبانی با این جمله احساس می کند عصبانیت اش به رسمیت شناخته شده اما رفتارش نه! به این ترتیب می تواند آرام تر شود. می توان به همسر عصبانی گفت « اگر بخواهی به کارت ادامه بدهی من می روم بیرون». ترک محیط می تواند در تسکین عصبانیت همسر بسیار مفید باشد.

احساس همدلی، مطمئن کردن فرد از ریشه یابی خشم و مقابله به مثل نکردن بهترین کاری است که همسران می توانند در مقابل عصبانیت طرف مقابل انجام دهند. همچنین باید تاکید کرد که همسران نباید رازداری بی مورد داشته باشند و اگر همسری دارند که بیش از حد عصبانی می شود، پرخاشگری می کند و یا اعضای خانواده اش را آزار می دهد به او تاکید کنند رفتار و شخصیت واقعی اش را به خانواده اش بگویند و از مشاور و روان پزشک کمک بگیرند.

در خاتمه به ذکر ۱۱ گام برای مهار خشم و عصبانیت به نقل از سایت مایو کلینیک می پردازیم.

۱) فهرستی از عواملی که خشم تان را بر می انگیزد تهیه کنید. وقتی بدانید از چه چیزی عصبانی می شوید، خود را بهتر برای مقابله با آن آماده می کنید.

۲) وقتی ریشه خشم خود را شناسایی کردید، می توانید خود را تغییر دهید. بنابراین مهم است که بپذیرید خشمگین می شوید و باید راه چاره ای پیدا کنید.

۳) از دیگران کمک بگیرید. خانواده تان باید بدانند شما قصد تغییر وضعیت دارید.

۴) تکنیک های کنترل خشم را یاد بگیرید؛ مکث، تنفس عمیق، اطمینان از حل مسالمت آمیز مشکل و دست برداشتن از افکار منفی اولین قدم هاست.

۵) با کسی که باعث عصبانیت شما شده احساس همدلی کنید به او حق بدهید گاهی اشتباه کند.

۶) حس بذله گویی را فراموش نکنید. گاهی به خودتان بخندید و ببینید با خنده چقدر راحت می توانید بر عصبانیت خود فایق آیید.

۷) آرامش را تجربه کنید. افراد عصبانی کسانی هستند که با کوچک ترین محرک عصبانی می شوند، یاد بگیرید خونسردی خود را حفظ کنید.

۸) اعتمادسازی کنید. اگر به دیگران بیشتر اعتماد کنید کمتر عصبانی می شوید. این فکر را که دیگران می خواهند شما را عصبانی کنند دور بیندازید.

۹) یاد بگیرید گوش کنید. برقرار نکردن ارتباط صحیح با دیگران از نداشتن مهارت گوش کردن ناشی می شود.

۱۰) یادتان باشد فرصت ها زودگذر هستند. به خود بگویید تا کی می خواهید از دست دیگران عصبانی باشید و از آن ها برنجید.

۱۱) دیگران را ببخشید. کسانی را که باعث عصبانیت شما می شوند ببخشید تا بهتر بتوانید عصبانیت خود را کنترل کنید.

[psycho]

مهارت‌هاي مقابله با خشم

هر يك از ما در قبال مشكلاتي كه براي‌مان رخ مي‌دهد، از خود واكنش‌هاي بخصوصي بروز مي‌دهيم. مثلا در قبال رانندگي بد ديگران، ممكن است دست را بي‌وقفه روي بوق فشار دهيم، به تعقيب و گريز بپردازيم يا اينكه بي‌تفاوت از كنار اين موضوع بگذريم. اينكه فرد در قبال اين مسائل، چه واكنشي از خود بروز مي‌دهد، به نظام فكري – احساسي او مربوط است. بعضي‌ها از سيستم جنگ و گريز – سيستمي كه در هنگام خشم با ترس فعال مي‌شود – زياد استفاده مي‌كنند يعني آمادگي بروز پرخاشگري يا اضطراب، در آنها بالاست. آيا سيستم جنگ و گريز، سيستم مناسبي است؟ تجسم كنيد به عصر حجر بازگشته‌ايد و در يك غار زندگي‌ مي‌كنيد. در چنين شرايطي شايد بزرگ‌ترين دغدغه شما دفاع از جان باشد. پس يا بايد بجنگيد يا قيد زندگي را بزنيد.

حالا به قرن بيست‌و‌يكم- يعني عصر پيتزا و سيب‌زميني سرخ‌كرده- برگرديد. در شرايط فعلي، استفاده از سيستم جنگ و گريز حتي گاهي برايتان دردسرآفرين هم خواهد بود. زندگي در جامعه و در سايه قانون به ما اين امنيت را داده كه به جاي رفتارهاي احساسي، از نيروي انديشه‌مان بهره‌ بگيريم. تعريف حتما مي‌دانيد كه خشم هم مثل بسياري از احساسات ديگر مانند اندوه، غم، سردرگمي و... يك احساس است.

هنگامي كه خشمگين هستيم، دست به پرخاشگري مي‌زنيم. اين پرخاشگري يا به محيط و ديگران صدمه مي‌زند (مثل زماني كه با لگد به چيزي يا كسي مي‌كوبيم) يا به خودمان (مثل زماني كه به خود ناسزا گفته و اعتماد به نفس خود را مورد حمله قرار مي‌دهيم). آيا نبايد از چيزي خشمگين شويم؟
نداشتن احساس، امري ناممكن است اما جابه‌جايي احساسي كاري است منطقي و سازگارانه. مثلا مي‌توان به جاي خشم، آزرده شد يا به جاي حس انتقام، حس گذشت داشت.

يك موضوع، ممكن است براي فردي فاجعه باشد و براي ديگري تنها يك موقعيت ناخوشايند. فرد نخست با فوران احساسي خود حتما مهار ماجرا را از دست مي‌دهد در حالي كه فرد دوم تنها يك حس ناخوشايند را تجربه مي‌كند كه آثار مخرب نداشته و چون قليان احساسات وجود ندارد مي‌تواند با نيروي انديشه، اوضاع را سر و سامان دهد. آيا احساسات مزاحم ما هستند؟
آدمي مملو از احساسات است اما برخي از اين احساسات مثل احساس خشم، افسردگي و خودكم‌بيني به فرد، آسيب مي‌رسانند و به‌اصطلاح، مخرب هستند. با كمي تمرين مي‌توان آموخت كه چگونه احساسات مناسب را جايگزين احساسات مخرب نمود.

مثلا ما مي‌توانيم نارضايتي را جايگزين خشم يا اندوه را جايگزين افسردگي نماييم. راهكارهاي مقابله با خشم از فن جايگزيني احساس، زياد استفاده نماييد. خشم، يك هيجان منفي است چرا كه فرد خشمگين آمادگي و پتانسيل بالايي براي انجام رفتارهاي غيرمنطقي دارد به گونه‌اي كه حتي مي‌تواند به خود يا ديگران هم صدمه بزند.

از آنجا كه ما انسان‌ها ميليون‌ها سال است كه به مدد تكامل، از يك گوريل متمايز شده‌ايم پس به يقين خواهيم توانست نسبت به چيزي كه عصبي‌مان كرده واكنشي متفاوت نشان دهيم. جملات، زاييده انديشه‌هاي ما هستند.
در هنگام خشم از جملاتي كه بار احساسي شديد دارند استفاده نكنيد. مثلا نگوييد «از تو متنفرم» يا «اين يك فاجعه بود» بلكه بگوييد «ناراحتم مي‌كني». هر گاه به حد انفجار خشمگين شديد، پيش از هر عملي ده نفس عميق بكشيد.

اين زمان چند ثانيه‌اي نه تنها فرصت فكر منطقي را به شما مي‌دهد، موجب تخليه هيجان و حواس‌پرتي‌تان از موضوع نيز مي‌شود. به خود بگوييد چرا مردم نبايد بد رانندگي كرده يا حتي به من خيانت كنند؟ ديگران در طرز رفتارشان آزادند.

اين ما هستيم كه بايد رفتارمان را برحسب شرايط، تغيير دهيم. بدترين كار اين است كه همه‌چيز را در خودتان بريزيد. اين كار مي‌تواند موجب طغيان احساسي و خرابكاري شود. با صراحت به او بگوييد كه ناراحتتان كرده است اما متهمش نكنيد.

به او هم فرصت صحبت‌كردن بدهيد. منطقي باشيد. قسمت بزرگي از خشم و ناراحتي به اين خاطر است كه ما نمي‌خواهيم كوتاه بياييم. اين بايدها و نبايدها هستند كه ما را دچار خشم مي‌كنند. اگر نمي‌توانيد جلوي خشمتان را بگيريد، لااقل ميزان آن را برآورد كرده و بر اساس آن به ديگران هشدار دهيد يا محيط را ترك كنيد. بچه‌بازي درآوريد.

اگر نتوانستيد جلوي خشم‌تان را بگيريد، بين بد و بدتر، بد را انتخاب كنيد يعني به جاي آسيب‌رساندن به ديگران يا به‌خطرانداختن موقعيت‌تان، به چيزي لگد بزنيد يا در خلوت، فرياد بكشيد تا آرام شويد. فراموش كنيد. چه بخواهيد و چه نخواهيد اين اتفاق رخ داده پس اين قيافه را به خود نگيريد.

ايده‌آل‌گرا نباشيد. هيچ‌كس بهترين نيست. اگر بخواهيد نقش بهترين را بازي كنيد، چون نيستيد، عصباني مي‌شويد. نقش سازمان يونسكو يا سازمان جهاني حفاظت از محيط‌زيست را بازي نكنيد. مشكل ترافيك و آلودگي هوا و فرهنگ غلط رانندگي به دست من و شما حل نمي‌شود!

نسبت به خشم و رفتارهاي پرخاشگرانه‌تان هوشيار باشيد. اين شما هستيد كه بايد رفتارتان را تحت كنترل درآوريد. در غير اين صورت رفتارهايي از شما سر خواهد زد كه پيشيمان‌كننده هستند. فنون «آرميدگي سريع» را بياموزيد.
پيش از هر چيز بدانيد كه چه مي‌خواهيد. آنگاه بر سر ديگران يا خودتان هوار بكشيد. توقع‌‌تان از ديگران را كم كنيد. آنها در قبال ما وظيفه‌اي ندارند و اگر هم كاري مي‌كنند از سر لطف است. پس از خاتمه خشم و آرام‌شدن اوضاع، به بررسي علل موضوع پرداخته و نقش خود و ديگران را در بروز آن مشكل شناسايي نماييد.